4개월 동안 비알콜성 지방간 다 태워버린 방법

 

 

최근 건강검진을 통해 지긋지긋한 지방간이 사라진 것을 확인했습니다. 4개월 동안 식단 관리하고 열심히 운동하니 드디어 좋은 결과를 얻었습니다. 물론 열심히 했지만 먹고 싶은 것도 먹으면서 효과를 받기 때문에 개인적으로 효과 있었던 '비알콜성 지방간'을 태워버린 방법을 공유하고자 합니다. 개인차가 있다는 점 고려해 주시면 좋겠습니다! 출발합니다.

 

 

 

 

당과 탄수화물 줄이기

 

 

하루에 아침, 점심, 저녁 3끼를 다 먹었습니다. 외식은 최대한 줄이고 집밥 위주로 먹었습니다. 당은 간에 바로 쌓이기 때문에 최대한 절제하셔야 합니다. 초반에는 참다가 당이 너무 땡겨서 저당 찐빵을 사서 먹고 싶을 때 하나씩 먹었습니다 (하루 1개 제한). 먹고 싶은데 못 먹는 것도 스트레스로 인한 지방간에 영향을 주기 때문에 잘 조절해서 드시는 것이 좋습니다. 탄수화물은 일반 먹던 양의 반으로 줄여서 꼭 챙겨 먹었습니다. 다만 곡물밥 그리고 스파게티 등 흡수가 천천히 되는 탄수화물을 섭취했습니다. 스파게티도 크림 스파게티 등 살찌는 스파게티 말고 올리브오일을 사용한 알리오올리 스파게티로 먹었습니다. 초반에 탄수화물을 끊어버리니 금방 피곤해지고 근력 운동 효과도 떨어져서 양을 조절해서 꾸준히 섭취했습니다. 과일의 과당도 조심해야 하기 때문에 몸에 좋다고 너무 많은 양을 드시면 안 됩니다.   

 

 

 

 

7시 이후 간헐적 단식

 

 

간이 음식을 소화하기 위해서는 생각보다 긴 시간이 필요합니다. 계속 간에 음식이 들어가면 소화 능력이 떨어져 결국 간에 지방이 쌓이게 됩니다. 그래서 저녁도 최대한 7시 이전에 먹도록 하고 7시 이후에는 최대한 먹지 않도록 노력했습니다. 하지만 초반에는 음식 양을 조절하느라 오후에 배가 고팠는데요, 그럴 때는 콩을 갈아서 두유를 만들어 먹거나 곡물 식빵에 땅콩버터를 발라먹었습니다. 땅콩버터는 꼭 무설탕에 땅콩 100% 제품으로 드셔야 합니다. 설탕 들어가 있는 땅콩버터는 당연히 지방간에 안 좋습니다. 오후에 간식이 너무 땡기면 곡물 식빵 + 땅콩버터 + 꿀 조합이 많은 도움이 됐습니다. 다만, 식빵 한 조각 이상 드시면 당연히 살찌니 조심하셔야 합니다. 정말 배고플 때 드세요. 

 

 

 

 

단백질과 근력 운동 챙기기

 

 

지방간을 태우는데 가장 효과가 좋았던 방법은 꾸준한 근력 운동이었습니다. 초반에는 유산소 운동이 효과가 더 좋을 것 같아서 복싱을 위주로 운동했습니다. 결과적으로 몸무게가 줄었지만 근육도 함께 빠졌습니다. 그리고 지방간도 많이 줄어들지 않았습니다. 이후 근력 운동 위주로 운동을 했더니 지방간이 거의 사라졌습니다. 아무래도 근력 운동을 통해 기초 대사량이 증가하고 대사량이 증가한 만큼 몸에서 모자란 에너지를 지방간으로 보충했기 때문에 지방간이 빠르게 줄어든 것 같습니다. 지방간을 빠르게 태우고 싶다면 근력 운동은 꼭 하셔야 합니다! 몸이 쌓여있는 지방을 사용하도록 해야 하기 때문에 음식 조절만으로는 한계가 있습니다. 근육을 효율적으로 키우려면 당연히 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 일상에서 충분한 단백질을 섭취하는 것이 어렵지만 그럴수록 더 챙겨야 합니다.  닭가슴살이 가장 무난하지만 개인적으로 맛이 너무 없어서 잘 안 먹었습니다. 대신 지방이 상대적으로 적은 돼지 목살, 새우, 콩 (무설탕 두유), 소고기, 생선, 그리고 땅코버터 등 다른 음식을 챙겨 먹었습니다. 단백질 셰이크는 간에 무리가 간다고 해서 전혀 먹지 않았습니다.   

 

 

 

근력 운동 방법

 

 

먼저 PT를 한 달 정도 신청해서 올바른 자세를 배우시기를 추천드립니다. 잘못된 자세로 부상을 당하면 오랫동안 운동을 할 수 없으니 계획에 큰 문제가 생깁니다. 운동을 재미있게 하려면 점점 몸이 좋아지는 모습이 눈에 보여야 하는데요, 큰 근육 위주로 운동해 주시면 좋습니다. 가슴, 등, 그리고 허벅지를 집중적으로 운동하니 몸이 변하는 게 금방 보여서 욕심이 생겼습니다. 팔이랑 복부는 정말 티가 안 납니다. 일주일에 최소 4번 이상 체육관에 갔으며 1시간 이상 운동했습니다. 가슴, 등, 그리고 허벅지를 집중적으로 했으며 부위마다 12번씩 4세트로 진행했습니다. 하루에 엄청난 양을 하기보다는 꾸준히 운동했습니다.  근력 운동을 꾸준히 하시다 보면 슬슬 인바디 수치에 관심이 가실 텐데요, 인바디 보다는 몸의 변화를 보는 눈바디가 더 정확한 것 같습니다. 제 인바디 점수는 운동 전보다 떨어졌습니다 ㅎㅎ (아니 몸은 더 좋아졌는데 ㅠㅠ).   

 

 

 

외식이 너무 땡길 때

 

 

정말 가끔 돈까스, 햄버거, 그리고 돼지국밥 등 먹고 싶은 음식도 먹으면서 운동했습니다. 맛있는 음식 평생 안 먹고살 수도 없으니 어느 정도 타협하면서 지방간 관리를 했습니다. 그래도 어느 정도 죄책감을 느끼는 것이 중요합니다. 예를 들어, 몸에 안 좋은 음식을 먹은 날에는 꼭 운동을 하고 최대한 건강하게 먹어야 합니다. 예를 들어, 돼지국밥은 밥을 반만 먹고 햄버거는 반으로 잘라서 나눠먹었습니다. 감자튀김이나 콜라는 절대 드시면 안 됩니다.  

 

 

 

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최근 비알콜성 지방간으로 고생하시는 분들이 많다고 하는데요, 식단 관리하시고 운동 꾸준히 하시면 반드시 좋아질 것입니다. 이후에도 계속 건강 유지하면서 즐겁고 행복한 삶을 위해 파이팅 합시다!

 

 

 

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